একজন মহিলার বয়স বাড়ার সাথে সাথে বিভিন্ন শারীরিক সমস্যা দেখা দিয়ে থাকে। যার মধ্যে জটিল রোগ যেমন হার্ট অ্যাটাক, স্টোকের মত রোগও রয়েছে। বিশেষ করে মেনোপজ বন্ধ হয়ে যাওয়ার পর তাঁদের স্বাস্থ্য ঝুঁকি বেড়ে যায়। Dr. Nereida Correa, a gynecologist at Einstein College of Medicine in New York City বলেন “মেনোপজ বন্ধ হওয়ায় তাদের ইস্ট্রজেন সীমিত হয়ে যায়। আর ইস্ট্রজেনের অভাব হৃদরোগের ঝুঁকি তৈরি করে”। তাই মহিলাদের পুষ্টির দিকে একটু বাড়তি নজর দিতে হয়। প্রতিদিনের খাদ্য তালিকায় এই পুষ্টিজাতীয় খাবার রাখা উচিত।

১। ভিটামিন ডি
ভিটামিন ডি এর অভাবে হাড়জনিত রোগের সম্মুখীন হতে হয় মহিলাদের। ভঙ্গুর হাড়, এমনকি অস্টিওপরোসিস মত রোগও দেখা দিয়ে থাকে। প্রতিদিন মহিলাদের লো ফ্যাট দুধ এবং দুধ জাতীয় খাবার খাওয়া উচিত। যারা দুধ খেতে পছন্দ করেন না তাদেরকে মাল্টি ভিটামিন, লো ফ্যাট টকদই, চিজ এবং ভিটামিন ডি কমলার রস খাওয়ার পরামর্শ দিয়েছেন Correa।

২। ক্যালসিয়াম
ক্যালসিয়াম শরীরে নতুন হাড় তৈরি করতে সাহায্য করে থাকে। শুধু দুধ ক্যালসিয়ামের চাহিদা পূরণ করতে পারবে না, এর সাথে ক্যালসিয়ামযুক্ত খাবার অথবা ৬০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম সাপলিমেন্ট দিনে দুইবার খাওয়া উচিত প্রতিটি বয়স্ক মহিলাদের। ২০০ মিলিগ্রাম স্কিমড দুধে ২৪০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম, ১৫০ গ্রাম লো ফ্যাট টকদইয়ে ২১০ ক্যালসিয়াম, ২৫ গ্রাম বাদামে ৬০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে।

৩। ওমেগা থ্রি
প্রচুর পরিমাণে মাছ এবং ওমেগা ফ্যাটি অ্যাসিড হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস করে থাকে ২০০২ সালের জার্নাল অফ আমেরিকান মেডিক্যাল অ্যাসোসিয়ান থেকে এমন তথ্য পাওয়া যায়। এমনকি গবেষণায় দেখা গেছে ওমেগা থ্রি অ্যাসিড দেহে ভাল কোলেস্টেরল তৈরি করে এবং খারাপ কোলেস্টেরল কমিয়ে দিয়ে থাকে। AHA এর মতে সপ্তাহে দুইবার ফ্যাটি মাছ যেমন স্যামন, তেলাপিয়া খাওয়া উচিত।

৪। আয়রন
গবেষণায় পাওয়া গেছে যুক্তরাষ্টে চারজন মহিলার মধ্যে একজন আয়রনে অভাবে ভুগে থাকেন। আয়রন দেহে হিমোগ্লোবিন তৈরি করে যা অক্সিজেন ফুসফুস থেকে সারা শরীরে সরবারহ করে থাকে। আয়রন ট্যাবলেট খাওয়ার আগে অবশ্যই চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত।

৫। ভিটামিন বি ১২
মেনোপজের পরবর্তী সময়ে ভিটামিনের অভাব অ্যানিমিয়া দেখা দিয়ে থাকে। তাই এই সময় ভিটামিন বি ১২ সমৃদ্ধ খাবার ডায়েটে রাখা উচিত। প্রতিদিন একজন মধ্য বয়স্ক মহিলাকে ২.৪ মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন বি ১২ খাওয়া উচিত। মাছ, মাংস, ডিম, দুধে ভিটামিন বি ১২ রয়েছে।

প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় এই ভিটামিনগুলো রাখা প্রতিটি নারীর উচিত।