আজকাল তরুণীরা খাবার নিয়ে অনেক চিন্তা করেন। কী খাব আর কী খাব না? তবে দেখা যায় অনেক চিন্তার পরেও তারা ভুল খাবারগুলোই বারবার গ্রহণ করেন। আবার যে খাবারগুলো তাদের দেহে প্রয়োজনীয় পুষ্টি চাহিদা নিশ্চিত করবে, সেগুলোকে এড়িয়ে চলেন। ফলে অল্পতেই মোটা হয়ে যান, হাইয়ে যায় ত্বক ও চুলের সৌন্দর্য। কী করবেন? তরুণীদের খাবারের ব্যাপারে বিভিন্ন টিপস দিয়েছেন বঙ্গবন্ধু শেখ মুজিব মেডিকেল বিশ্ববিদ্যালয়ের কর্মরত পুষ্টিবিদ জাহানারা আক্তার সুমি। চলুন, জেনে নিই পুষ্টিবিদের দেয়া সেই দারুণ টিপসগুলো!

১) শরীর চর্চা:
জাহানারা আক্তার সুমি শরীর চর্চা বিষয়ে বলেন, “মেয়েদের মধ্যে শরীর চর্চা বিষয়ে এক ধরনের অবহেলা দেখা দেয়। তারা নিজের ওজন কমানোর জন্য শুধু না খেয়ে থাকাকেই মূলমন্ত্র বলে মনে করে। কিন্তু এই খারাপ অভ্যাসটি দীর্ঘমেয়াদে শরীরের জন্য ক্ষতিকর হতে পারে। মনে রাখতে হবে না খেয়ে সুস্থ থাকা সম্ভব নয়, সুস্থ থাকতে হবে পর্যাপ্ত খাদ্য গ্রহণ করে। শরীরকে ফিট রাখতে প্রতিটি তরুণীরই নিয়মিত শরীর চর্চা করা উচিত।”

২) খাবার গ্রহণ করুন বুঝে শুনে:
জাহানারা আক্তার সুমি যুক্ত করেন, “একজন তরুণীর কার্বোহাইডেটযুক্ত খাবার যেমন ভাত, রুটি, মিষ্টি যথাসম্ভব কম গ্রহণ করা উচিত। এর বদলে প্রোটিনযুক্ত খাবার বেশি গ্রহণ করতে হবে। এছাড়া সুস্থ থাকার জন্য রান্নায় তেলের ব্যবহারও যথাসম্ভব কম করতে হবে।”

৩) বয়স, ওজন এবং উচ্চতা অনুয়ায়ী ক্যালরির পরিমাণ ঠিক করে নিন:
জাহানারা আক্তার সুমি বলেন, “একজন তরুণীর বয়স, ওজন এবং উচ্চতা অনুযায়ী ক্যালরি গ্রহণ করতে হবে। সঠিক ক্যালরির পরিমাণ এবং পরিপূর্ন ডায়েটের চার্ট পেতে পুষ্টিবিদের পরামর্শ গ্রহণ করতে হবে। তবে এটুকু বলা যায় যারা অনেক বেশি পরিশ্রম করেন, তাদের বেশি ক্যালরি গ্রহণের প্রয়োজন হয়। আর যারা কম পরিশ্রম করেন তার ক্যালরি গ্রহণ করা উচিত।

৪) ফাইবারযুক্ত খাবার বেশি গ্রহণ করুন:
জাহানারা আক্তার সুমি ফাইবারযুক্ত খাবার বিষয়ে বলেন, “ফাইবারযুক্ত খাবার তরুণীদের জন্য এক আদর্শ খাবার। ফাইবারযুক্ত খাবার অনেক সময় পর্যন্ত পাকস্থলীতে থাকে তাই এগুলো ক্ষুধাকে কমিয়ে দেয়। এগুলোকে দেহের ওজন কমাতেও বেশ সহায়ক ভূমিকা রাখে। তাই ফাইবারযুক্ত খাবার যেমন শাক সবজি, ফলমূল বেশি বেশি করে খেতে হবে।”

৫) পানি বিষয়ে হোন সচেতন:
জাহানারা আক্তার সুমি পানি পান বিষয়ে সতর্ক করে বলেন, “অনেক তরুণীই পানি গ্রহণের ব্যাপারে খুবই উদাসীন। কিন্তু কম পানি গ্রহণ ইউরিন ইনফেকশনসহ নানা রোগের সৃষ্টি করতে পারে। তাই প্রতিদিন অন্তত ১০-১২ গ্লাস পানি পান করা উচিত। আর খাবার আধা ঘণ্টা আগে অল্প পরিমাণ পানি এবং খাওয়ার কমপক্ষে আধা ঘণ্টা পরে পানি পান করতে হবে।”

৬) ফাস্টফুডকে না:
জাহানারা আক্তার সুমি বলেন, “তরুণীরা ডায়েট করতে চায়, কিন্তু ফাস্টফুড থেকে দূরে থাকতে পারে না। ফাস্টফুডের ব্যাপারে সচেতন না হলে তাদের শরীরে অনেক সমস্যার সৃষ্টি হতে পারে। ফাস্ট ফুডে আছে প্রচুর Saturated Fat এবং চিনি। যা রক্তে সুগারের মাত্রাকে বাড়িয়ে দেয় এবং শরীরে প্রচুর ক্যালরি জমা করে। ফাস্টফুড গ্রহণের ফলে দেহের হজম শক্তি কমে যায় এবং শরীরে ক্ষতিকর ফ্যাট জমা হয়। তাই পরিপূর্ন ফিট থাকতে আজই ফাস্টফুডকে না বলুন।”

৭) ক্যালসিয়াম, জিঙ্ক এবং আয়রন নিয়ে অবহেলা নয়:
জাহানারা আক্তার সুমি বলেন, “প্রতি মাসেই মেয়েদের শরীর থেকে প্রচুর ক্যালসিয়াম, জিঙ্ক এবং আয়রন ক্ষয় হয়, তাই শরীরে সেই চাহিদা পূরণ করা সম্ভব না হলে, তাদের ভয়ানক কোন সমস্যা হতে পারে। প্রতিটি তরুণী মেয়েরই দিনে এক গ্লাস দুধ খাওয়া প্রয়োজন। এছাড়া মাছ, মুরগির কলিজা, শাকসবজি ইত্যাদি খাবার গ্রহণে গুরুত্ব দিতে হবে। এছাড়া যদি সে প্রচণ্ড ক্লান্তি বোধ করে, মাথার চুল পড়ে যায়, চেহারা ফ্যাকাশে হয়ে যায়, তবে দ্রুত ডাক্তারের পরামর্শ নিতে হবে। এক্ষেত্রে জিঙ্ক, আয়রন এবং ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ ঔষধ গ্রহণের প্রয়োজন হতে পারে।”

৮) ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবার:
জাহানারা আক্তার সুমি বলেন, “ভিটামিন সি তরুণীদের জন্য অতি প্রয়োজনীয় একটি পুষ্টি উপাদান। বিভিন্ন টক খাবার যেমন তেঁতুল, কামরাঙা, পেয়ারায় প্রচুর ভিটামিন সি থাকে। এগুলো বহুলাংশে শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়িয়ে দেয়।”

পরামর্শ দিয়েছেন-
জাহানারা আক্তার সুমি
পুষ্টিবিদ,
বঙ্গবন্ধু শেখ মুজিব মেডিকেল বিশ্ববিদ্যালয় , ঢাকা।